Päť Tibeťanov – skvelý životabudič

Päť Tibeťanov je rýchle cvičenie prispôsobené dnešnému hektickému spôsobu života a prináša množstvo pozitívnych účinkov na fyzickú aj psychickú kondíciu. Ide o jógový typ cvičenia vhodný aj pre úplných začiatočníkov. Odporúča sa praktizovať ho ráno, aby ste ešte pred raňajkami načerpali dostatok energie na celý deň. Stačí skutočne málo. Na začiatok päť opakovaní dokopy tvoriacich 15-minútovú zostavu. Vďaka takejto štvrťhodinke si zlepšíte :

• cirkuláciu krvi v organizme
• odstránite bolesti chrbta či hlavy
• dodáte osviežujúcu vitalitu

Mnohí ľudia potvrdzujú, že sa pri pravidelnom cvičení Piatich Tibeťanov cítia hneď o niekoľko rokov mladšie. Pri poctivom cvičení dokonca zhodíte niekoľko kilogramov. Pre našu dušu je zase výborné v tom, že dodáva pozitívnu energiu a uľahčí zvládať stresové situácie.

Päť Tibeťanov: prvý Tibeťan – otočka

Prvý cvik spočíva v otáčaní sa okolo svojej osi. Východisková pozícia je v stoji s miene rozkročenými nohami a upaženými rukami. Kým začnete cvičiť vyskúšajte si, na ktorú stranu je vám príjemnejšie sa točiť. Dlaň tej ruky, za ktorou sa točíme smeruje vždy dole. Jedna noha ostáva stále na zemi, druhou si pomáhate pri otáčaní.

Keď s cvičením začínate alebo mávate závrate, točte sa pomaly. Nejde o preteky ani o rýchlosť. Podstatné je, aby ste sa pri Tibeťanoch cítili príjemne. Dobré je tiež zamerať sa na jeden bod a očami ho pri otáčaní fixovať. Nebude sa vám toľko točiť hlava.

Toto prvé cvičenie Vám pomôže pri hľadaní rovnováhy (v doslovnom aj prenesenom zmysle slova), tiež uvoľňuje pocity radosti a šťastia a prispieva k pozitívnemu mysleniu.

Druhý Tibeťan – zdvíhanie nôh

Pri druhom cvičení akoby sme simulovali robenie známych „brušákov“. Päť Tibeťanov však neradíme medzi posilňovacie cvičenia (i keď jeho pozitívom je posilnenie chrbtových a brušných svalov), ide nám o stimulovanie toku energií cez tzv. čakry. Platí to aj pre ostatné štyri cviky.

Základná pozícia je v ľahu na chrbte. Nohy sú vystreté s členkami pri sebe, ruky pripažené s dlaňami smerujúcimi nadol. Nasleduje jednoduchý pohyb kedy s hlbokým nádychom zároveň zdvíhate napnuté nohy do približne 90°uhla a hlavu tlačíte smerom k hrudníku. Chrbát tvorí oporu a zostáva stále na zemi. V pomalým výdychom spúšťate nohy aj hlavu späť na zem a uvoľníte sa.

Pri správnom vykonávaní cviku prichádza k lepšiemu prekrveniu mozgu a k posilneniu imunitného systému.

Tretí Tibeťan – záklon

Pri treťom Tibeťanovi popri vyrovnávaní čakier precvičujeme aj svoju ohybnosť (naťahujeme najmä krk, ramená a hrudník). Cvik totiž spočíva v čo najhlbšom záklone.

Východisková pozícia vyzerá nasledovne. Kľakneme si na kolená a ruky si položíme na stehná tesne pod zadok. Hlavu môžeme predkloniť. S nádychom sa prehneme čo najviac dozadu. Celá horná časť tela vrátane hlavy sa maximálne zakloní. Je dôležité, aby ruky zostali vystreté a prsty na nohách boli dobre zapreté do podložky. S výdychom sa vrátime do uvoľnenej polohy. Zatvorené oči a hlboké dýchanie napomôžu relaxácii. Tento cvik výborne účinkuje na prekrvenie obličiek, napomáha koncentrácii a rozvíjaniu kreativity.

Štvrtý Tibeťan – obrátené „U“ alebo most

So štvrtým cvikom sa náročnosť trocha zvyšuje. Ale žiaden strach, zvládnete to.

Začíname z polohy v sede s nohami vystretými pred sebou a rukami (dlaňami nadol) opretými o podložku vedľa seba. Cieľom je vytvoriť obrátené písmeno „U“. Teda chceme, aby celý trup bol vo vzduchu rovnobežne s podlahou. Ruky a nohy (od kolien dole) tvoria s podložkou priamy uhol. Zhlboka sa nadýchneme, zakloníme hlavu, zdvíhame zadok a pomocou pokrčených kolien sme zrazu urobili akoby gymnastický mostík, ibaže nie prehnutý. V tejto polohe na niekoľko sekúnd zotrváme so zadržaným dychom. S výdychom potom uvoľníme svaly a vrátime sa do sedu.

Okrem posilňovania a vyrovnávania chrbtice je tento cvik účinný pri lepšej aktivácii trávenia a vylučovania.

Piaty Tibeťan – obrátené „V“ alebo strieška

Posledný cvik pochádzajúci od tibetských mníchov je známy ako obrátené písmeno „V“. Začínate v netypickej polohe, ktorú najrýchlejšie zaujmete z ľahu na bruchu. Jednoducho sa zdvihnete na rukách a prstami na nohách sa zapriete do podložky. Hlava je čo najviac zaklonená. „V“ alebo strechu vytvoríte keď popri hlbokom nádychu vytlačíte boky čo najvyššie a hlavu zatlačíte čo najviac k hrudníku. Chvíľku vydržte a následne vydýchnite pri návrate do pôvodnej polohy.

Tento Tibeťan, pri ktorom údajne ide o spojenie neba a zeme má zároveň spájať myseľ s nervami a odpudzovať negatívne.

Päť Tibeťanov – dôležité rady k cvičeniu

Kým začnete venujte niekoľko minút rozcvičke. Krátky strečing, ktorým si ponaťahujete a zahrejete svaly by mal byť pravidlom.

Je dobré začínať s maximálne piatimi opakovaniami jednotlivých cvikov a postupne sa dostať na 21. Viac sa neodporúča.

Veľmi dôležité je dýchanie. Malo by byť pomalé a hlboké.  Aby sa vaša námaha neminula účinku, pri každom nádychu stiahnite hrádzu/konečník. Pri výdychu uvoľnite.

Cvičte s predstavou čakier a energie, ktorá vami prechádza. Tam je to tajomstvo prečo je toto cvičenie pre mnohých silným životabudičom.

Tempo je individuálne. Na internete nájdete množstvo inštruktážnych videí a v každom majú cvičenci iné tempo. Zvoľte si to vaše a pri cvičení relaxujte.

Necvičte cez bolesť. Ak sa na niektorý cvik na začiatku necítite je to úplne v poriadku. Postupne sa k nemu dostanete.

Pozrite si video Päť Tibeťanov a pustite sa do cvičenia, ja ho mám veľmi rada a praktizujem aspoň 3-4 x do týždňa.

Zuzana Ondrisová
lektorka a školiteľka tvárovej jogy
zakladateľka FACE YOGA Institute